Übungen für Rückenschmerzen: Gezielt trainieren

Die passenden Übungen für Rückenschmerzen kombinieren meist drei Elemente: Beweglichkeit, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Während ein allgemeiner Überblick zum Thema Rückenschmerzen und Bewegung an anderer Stelle im Portal ausführlich behandelt wird, geht es hier konkret darum, welche einzelnen Übungen infrage kommen und wie man sie richtig ausführt.

Welche Übungsarten sind bei Rückenschmerzen sinnvoll?

Bevor man einzelne Bewegungen ausprobiert, hilft es zu wissen, welche Kategorien von Übungen bei Rückenschmerzen überhaupt zur Wahl stehen. Grundsätzlich lassen sich drei Gruppen unterscheiden, die sich gut ergänzen und häufig in einer kurzen Trainingseinheit kombiniert werden.

• Mobilisierende Übungen lockern die Wirbelsäule und die umliegenden Gelenke, ohne sie zu belasten. Sie eignen sich besonders als Einstieg und bei akuten Beschwerden.
• Dehnübungen lösen Verspannungen in Muskeln, die den Rücken umgeben, etwa in der unteren Rückenmuskulatur, der Hüfte oder den Oberschenkelrückseiten.
• Kräftigende Übungen stärken die tiefe Rumpfmuskulatur, also die Muskeln, die die Wirbelsäule von innen stützen. Eine stabile Rumpfmuskulatur nimmt Druck von der Wirbelsäule und kann helfen, wiederkehrende Beschwerden zu verringern.

Für die meisten Menschen mit gelegentlichen oder leichten Rückenbeschwerden ist eine Mischung aus allen drei Bereichen sinnvoller als eine einzelne Übungsart. Wer beispielsweise nur dehnt, aber nie kräftigt, verbessert zwar kurzfristig die Beweglichkeit, tut aber wenig für die langfristige Stabilität. Umgekehrt kann intensives Krafttraining ohne vorherige Mobilisation die Muskulatur zusätzlich verspannen.

Konkrete Übungen für den unteren Rücken

Der untere Rücken ist der Bereich, in dem Beschwerden am häufigsten auftreten. Die folgenden Übungen gelten als mainstream-üblich und werden in vielen Bewegungsprogrammen für den Rücken eingesetzt. Sie lassen sich zu Hause auf einer Matte durchführen und benötigen keine Geräte.

• Katze-Kuh: Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken rund machen und dann sanft ins Hohlkreuz bewegen. Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und wird oft als Aufwärmübung genutzt.
• Beckenkippen: In Rückenlage mit angestellten Beinen das Becken langsam nach vorne und hinten kippen, sodass sich der untere Rücken abwechselnd von der Unterlage abhebt und wieder aufsetzt. Das aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur und entlastet die Lendenwirbelsäule.
• Knie zur Brust ziehen: In Rückenlage ein Knie mit beiden Händen sanft zur Brust ziehen und einige Atemzüge halten. Diese Dehnung entspannt die untere Rückenmuskulatur und das Gesäß.
• Bird-Dog (Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinhebung): Aus dem Vierfüßlerstand gegenüberliegenden Arm und Bein gleichzeitig strecken, während der Rücken ruhig und gerade bleibt. Diese Übung trainiert Stabilität und Koordination gleichzeitig.
• Brücke: In Rückenlage mit aufgestellten Füßen das Becken langsam anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, und wieder absenken. Sie kräftigt die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker.

Wichtig ist bei allen genannten Übungen: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, ohne dass Schmerz entsteht. Ein leichtes Ziehen beim Dehnen ist normal, ein stechender oder scharfer Schmerz ist ein Signal, die Übung abzubrechen.

Übungen bei akuten und bei länger bestehenden Rückenschmerzen

Ob Übungen bei Rückenschmerzen sinnvoll sind und welche Intensität angemessen ist, hängt stark davon ab, ob die Beschwerden gerade erst aufgetreten sind oder schon länger bestehen. Bei akuten, also frisch aufgetretenen Schmerzen, geht es zunächst darum, den Rücken vorsichtig in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überlasten.

In der akuten Phase eignen sich vor allem sanfte, mobilisierende Bewegungen wie Katze-Kuh oder das Knie-zur-Brust-Ziehen. Kräftigende Übungen mit höherer Intensität werden in dieser Phase meist zurückgestellt, bis die akute Reizung abgeklungen ist. Vollständige Bettruhe wird heute allgemein nicht mehr empfohlen, da moderate Bewegung die Genesung eher unterstützt als sie zu verzögern.

Bei länger bestehenden oder wiederkehrenden Rückenschmerzen rückt die Kräftigung stärker in den Vordergrund. Hier ist es sinnvoll, die Übungen schrittweise zu steigern, etwa indem man Wiederholungen oder die Haltedauer einer Position langsam erhöht. Ein regelmäßiges, moderates Training über mehrere Wochen zeigt in der Regel mehr Wirkung als einzelne, intensive Trainingseinheiten.

Wer bereits mit Rückenschmerzen trainiert, sollte auf folgende Punkte achten:

• Übungen möglichst regelmäßig, aber in moderater Intensität durchführen statt selten und dafür sehr anstrengend.
• Bei akuten Schmerzen eher auf Mobilisation setzen, bei chronischen oder wiederkehrenden Beschwerden zusätzlich kräftigende Übungen einbauen.
• Fortschritte langsam steigern und der Muskulatur Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Bei Schmerzen, die trotz vorsichtiger Bewegung nicht nachlassen, die sich verschlimmern oder von weiteren Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln in den Beinen oder Fieber begleitet werden, sollte man ärztlichen Rat einholen, statt selbstständig weiterzutrainieren.

Worauf sollte man beim Training mit Rückenschmerzen achten?

Damit Übungen gegen Rückenschmerzen tatsächlich helfen und nicht zusätzlich belasten, kommt es stark auf die richtige Ausführung an. Ein paar allgemeine Grundsätze gelten für nahezu alle der oben genannten Bewegungen.

Die Atmung sollte während der Übungen ruhig und gleichmäßig bleiben, das Luftanhalten erhöht unnötig die Spannung im Rumpf. Die Bewegungen selbst sollten langsam und kontrolliert ausgeführt sein, ruckartige oder schwungvolle Bewegungen erhöhen das Risiko, die Muskulatur zu überlasten. Auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung zu achten, also weder ins starke Hohlkreuz noch in einen stark gerundeten Rücken zu fallen, schützt zusätzlich vor Überlastung.

Ein häufiger Fehler besteht darin, zu schnell zu viele Wiederholungen oder zu anspruchsvolle Varianten zu wählen. Es ist sinnvoller, mit wenigen Wiederholungen einer einfachen Übung zu beginnen und die Anzahl oder Schwierigkeit erst zu steigern, wenn die einfache Version schmerzfrei gelingt. Auch eine Aufwärmphase mit sanfter Mobilisation vor kräftigenden Übungen kann helfen, die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten.

Bestimmte Situationen erfordern besondere Vorsicht und eine individuelle Abklärung, bevor mit einem Übungsprogramm begonnen wird:

• Während der Schwangerschaft verändern sich Haltung und Belastbarkeit des Rückens, weshalb Übungen an die jeweilige Schwangerschaftswoche angepasst werden sollten – am besten in Absprache mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Hebamme.
• Nach Operationen an der Wirbelsäule oder bei bekannten strukturellen Erkrankungen sollte das Training nur nach Rücksprache mit den behandelnden Fachpersonen erfolgen.
• Bei bestehenden Grunderkrankungen, etwa Osteoporose, oder bei der Einnahme bestimmter Medikamente kann es sinnvoll sein, vorab ärztlich abklären zu lassen, welche Bewegungen geeignet sind.

Wer unsicher ist, welche Übungen zur eigenen Situation passen, kann sich auch von einer Physiotherapie-Praxis ein individuelles Programm zusammenstellen lassen. Das ist besonders dann hilfreich, wenn die Beschwerden trotz allgemeiner Übungen nicht besser werden oder immer wieder auftreten.

Fazit

Ein wirksames Übungsprogramm für Rückenschmerzen besteht meist aus einer Mischung aus Mobilisation, Dehnung und Kräftigung, angepasst an die aktuelle Beschwerdephase. Wer die Bewegungen langsam, regelmäßig und ohne Schmerz ausführt und bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Symptomen ärztlichen Rat einholt, hat gute Voraussetzungen, den Rücken langfristig zu entlasten.